أحدث الموضوعات

لبناء عضلات قوية..اتبع هذه التعليمات لتناول وجبة بعد التمرين الرياضي


لبناء عضلات قوية..اتبع هذه التعليمات لتناول وجبة  بعد التمرين الرياضي

التمرين الرياضي

يمكنك بذل الكثير من الجهد في التمرين الرياضي الخاصة بك في بناء عضلات قوية ، وتتطلع دائمًا إلى أداء أفضل وتحقيق أهدافك المرجوة في التمرين.

من المحتمل أن تفكر في وجبة ما قبل التمرين الرياضي أكثر من وجبة ما بعد التمرين.لكن استهلاك العناصر الغذائية الصحيحة بعد التمرين الرياضي أمر لا يقل أهمية عن ما تتناوله من قبل.

هنا دليل مفصل للتغذية المثلى بعد التمرين الرياضي.

الأكل بعد التمرين مهم في بناء عضلات قوية.ولفهم كيف يمكن أن تساعدك الأطعمة الصحيحة بعد التمرين الرياضي ، لبد أن تفهم كيف يتأثر جسمك بالنشاط البدني.

عندما تمارس التمارين الرياضية ، تستهلك عضلاتك الجليكوجين للحصول على الطاقة. هذه التمارين الرياضية تستنفد جزئيا مخزون عضلاتك من الجليكوجين. بعض البروتينات الموجودة في عضلاتك تتحلل وتلف أيضًا .

بعد التمرين الرياضي ، يحاول جسمك إعادة بناء مخازن الجليكوجين الخاصة به وإصلاح هذه البروتينات العضلية وإعادة نموها لتعزيز بناء عضلات قوية.

إن تناول العناصر الغذائية الصحيحة بعد فترة قصيرة من التمرين الرياضي يمكن أن يساعد جسمك على القيام بذلك بشكل أسرع. من المهم بشكل خاص تناول الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين.

القيام بذلك يساعد جسمك على:

  • تقليل انهيار البروتين العضلي.
  • زيادة نمو البروتين العضلي .
  • استعادة مخازن الجليكوجين.
  • تعزيز الانتعاش.


1.البروتين والكربوهيدرات والدهون
يناقش هذا القسم كيفية مشاركة كل من المغذيات الكبيرة مثل البروتين والكربوهيدرات والدهون  في عملية الطاقة بعد التمرين الرياضي في بناء عضلات قوية.

البروتين يساعد على إصلاح وبناء العضلات حيث يؤدي التمرين الرياضي إلى انهيار البروتين العضلي.يعتمد معدل حدوث ذلك على التمرين ومستوى التدريب لديك ، ولكن حتى الرياضيين المدربين تدريباً جيداً يعانون من انهيار بروتين العضلات .

تستهلك كمية كافية من البروتين بعد التمرين الرياضي يعطي الجسم الأحماض الأمينية التي يحتاجها لإصلاح وإعادة بناء هذه البروتينات. كما يوفر لك البناء اللازمة لتكوين أنسجة عضلية جديدة من المستحسن أن تستهلك 0.14–0.23 جرامًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (0.3 - 0.5 جرام / كجم) في وقت قريب جدًا بعد التمرين الرياضي.

أظهرت الدراسات أن تناول 20-40 جرامًا من البروتين يبدو أنه يزيد من قدرة الجسم على التعافي بعد التمرين و بناء عضلات قوية

2.الكربوهيدرات مساعدة في الانتعاش
يتم استخدام مخازن الجليكوجين في الجسم كطاقة أثناء التمرين ، كما أن تناول الكربوهيدرات بعد التمرين الرياضي يساعد في تجديدهاو بناء عضلات قوية.

يعتمد معدل استخدام مخازن الجليكوجين على النشاط. على سبيل المثال ، تؤدي رياضات التحمل إلى استخدام جليكوجين أكثر من تدريب المقاومة.

لهذا السبب ، إذا كنت تشارك في رياضات التحمل (الجري ، السباحة ، إلخ) ، فقد تحتاج إلى استهلاك المزيد من الكربوهيدرات أكثر من لاعب كمال الأجسام.

يستهلك 0.5 - 0.7 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل (1.1-1.5 جرام / كيلوغرام) من وزن الجسم في غضون 30 دقيقة بعد التمرين الرياضي يؤدي إلى إعادة تكوين الجليكوجين السليم .

علاوة على ذلك ، يتم تحفيز إفراز الأنسولين ، الذي يشجع على تخليق الجليكوجين ، بشكل أفضل عند تناول الكربوهيدرات والبروتين في نفس الوقت .

لذلك ، فإن تناول كل من الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين الرياضي يمكن أن يزيد من تكوين البروتين والجليكوجين.

حاول استهلاك الاثنين  (الكربوهيدرات و البروتين). على سبيل المثال ، 40 غراما من البروتين و 120 غراما من الكربوهيدرات .
يعد تناول الكثير من الكربوهيدرات لإعادة بناء مخازن الجليكوجين أمرًا مهمًا للأشخاص الذين يمارسون الرياضة كثيرًا ، مثل مرتين في نفس اليوم. إذا كان لديك يوم أو يومين للراحة بين التدريبات ، يصبح هذا أقل أهمية.

3.الدهون ليست بهذا السوء
كما يعتقد الكثير من الناس أن تناول الدهون بعد التمرين الرياضي يبطئ عملية الهضم ويمنع امتصاص المواد الغذائية.

في حين أن الدهون قد تبطئ امتصاص وجبة ما بعد التمرين ، إلا أنها لن تقلل من فوائدها.

على سبيل المثال ، أظهرت دراسة أن الحليب كامل الدسم كان أكثر فعالية في تعزيز نمو العضلات بعد التمرين الرياضي من الحليب الخالي من الدسم.

علاوة على ذلك ، أظهرت دراسة أخرى أنه حتى عند تناول وجبة عالية الدهون (45 ٪ من الطاقة من الدهون) بعد التمرين الرياضي ، لم يأثر على نمو الجليكوجين في العضلات.قد يكون من الجيد تحديد كمية الدهون التي تتناولها بعد التمرين ، لكن تناول بعض الدهون في وجبة ما بعد التمرين لن يؤثر على تمرينك.

4.التوقيت المناسب
تتعزز قدرة جسمك على إعادة بناء الجليكوجين والبروتين بعد ممارسة الرياضة وبناء عضلات قوية.لهذا السبب ، يوصى بتناول مزيج من الكربوهيدرات والبروتين في أقرب وقت ممكن بعد التمرين الرياضي.

على الرغم من أن التوقيت لا يحتاج إلى أن يكون دقيقًا ، إلا أن العديد من الخبراء يوصون بتناول وجبة بعد التمرين في غضون 45 دقيقة.

في الواقع ، يُعتقد أن تأخير استهلاك الكربوهيدرات بمقدار أقل من ساعتين بعد التمرين قد يؤدي إلى انخفاض معدلات التوليف بالجليكوجين بنسبة تصل إلى 50٪ .

ومع ذلك ، إذا كنت قد تناولت وجبة قبل التمرين الرياضي ، فمن المحتمل أن تظل فوائد هذه الوجبة سارية بعد التدريب

5.الأطعمة التي يجب تناولها بعد التمرين الرياضي.
الهدف الأساسي من وجبة ما بعد التمرين هو تزويد جسمك بالعناصر الغذائية المناسبة لتحقيق الشفاء الكافي وزيادة فوائد التمرين الرياضي في بناء عضلات قوية.
 اختيار الأطعمة سهلة الهضم سيعزز امتصاص المواد الغذائية بشكل أسرع.تحتوي القوائم التالية على أمثلة للأطعمة البسيطة سهلة الهضم:

  • الكربوهيدرات:

. البطاطا الحلوة
. حليب الشوكولاته
. الكينوا
. فواكه (أناناس ، توت ، موز ، كيوي)
. كعك الأرز
. أرز
. دقيق الشوفان
. بطاطا
. معكرونة
. خضار داكنة خضراء مورقة
  • بروتين:

. مسحوق البروتين النباتي أو النباتي
. بيض
. زبادي يوناني
. جبن
. سمك السالمون
. دجاج
. لوح بروتين
. تونة
  • الدهون:

أفوكادو
جوز
زبدة البندق
مزيج درب (الفواكه المجففة والمكسرات)

6.وجبات بعد التمرين
يمكن لمزيج من الأطعمة المذكورة أعلاه إنشاء وجبات رائعة توفر لك جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها بعد التمرين الرياضي.

فيما يلي بعض الأمثلة عن الوجبات السريعة والسهلة لتناول الطعام بعد التمرين:

  • دجاج مشوي مع خضار مشوية
  • عجة البيض مع الأفوكادو تنتشر على الخبز المحمص.
  • سمك السلمون مع البطاطا الحلوة.
  • سندويش سلطة التونة على خبز الحبوب الكاملة.
  • سمك التونة والبسكويت.
  • دقيق الشوفان ، بروتين مصل اللبن ، الموز واللوز.
  • الجبن والفواكه المنزلية.
  • بيتا والحمص.
  • المفرقعات الأرز وزبدة الفول السوداني.
  • نخب الحبوب الكاملة وزبدة اللوز.
  • الحبوب والحليب الخالي من الدسم.
  • الزبادي اليوناني والتوت والجرانولا.
  • هز البروتين والموز.
  • وعاء الكينوا مع التوت والبقان.
  • الخبز متعدد الحبوب والفول السوداني الخام.


7.تأكد من شرب الكثير من الماء
من المهم أن تشرب الكثير من الماء قبل التمرين الرياضي وبعده.عندما تكون رطباً بشكل صحيح ، فهذا يضمن البيئة الداخلية المثالية لجسمك لتحقيق أقصى قدر من النتائج في بناء عضلات قوية.

أثناء التمرين ، تفقد الماء من خلال العرق. يمكن أن يساعد تجديد هذه العناصر بعد التمرين الرياضي في استعادة الأداء .من المهم بشكل خاص تجديد السوائل إذا كانت جلسة التمرين التالية في غضون 12 ساعة.

بناءً على كثافة التمرين ، يُنصح باستخدام الماء أو مشروب لتجديد السوائل في جسمك.

8.ضع كل شيء معا
من الضروري استهلاك كمية مناسبة من الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين الرياضي.سيحفز نمو البروتين في العضلات ، ويحسن الانتعاش ويعزز الأداء خلال التمرين.

إذا لم تكن قادرًا على تناول الطعام في غضون 45 دقيقة من التمرين الرياضي ، فمن المهم ألا تستغرق أكثر من ساعتين قبل تناول الوجبة.

أخيرًا ، يمكن لإعادة ملء الماء المفقود إكمال الصورة ومساعدتك في تحقيق أقصى قدر من فوائد التمرين الرياضي في بناء عضلات قوية.


ليست هناك تعليقات