أحدث الموضوعات

حركات و تمارين رياضية بسيطة و سهلة بدون الالات الرياضية


حركات و تمارين رياضية بسيطة و سهلة بدون الالات الرياضية

تمارين رياضية

لا تحتاج إلى عضوية في صالة الألعاب الرياضية لازالة الوزن الغير المرغوب فيه و للحفاظ على صحة جسمك. في الواقع ، أنت لا تحتاج حتى المعدات. استخدم هذه التمارين الرياضيةالبسيطة من كتاب حركات رياضية لحرق الدهون والحفاظ على صحة كل عضلة وتحسين لياقتك.

كيف تقوم بذلك: قم بإجراء هذا التمرين كدائرة ، مع استكمال العدد المحدد من التكرار لكل تمرين دون راحة. بمجرد الانتهاء من مجموعة واحدة من كل تمرين ، استريح لمدة دقيقتين ، ثم كرر دائرة التمارين بأكملها من مرة إلى مرتين.

التمرين الرياضي1: وزن الجسم
تمارين رياضية

قف طويلاً قدر الإمكان مع انتشار قدميك قليلاً عن عرض الكتف. امسك ذراعيك مباشرة أمام جسمك عند مستوى الكتف ، بحيث تكون ذراعيك موازية للأرض. حافظ على الجذع الخاص بك في وضع مستقيم قدر الإمكان للحركة بأكملها ، مع تقوس أسفل ظهرك قليلاً. دس وتقاسم المنافع الخاصة بك ، واخفظ جسمك بقدر ما تستطيع من خلال دفع الوركين إلى الوراء وثني ركبتيك. توقف مؤقتًا ، ثم ادفع نفسك إلى وضع البداية. هذا تكرار واحد. قم بهذا النوع من التمارين الرياضية من 15 إلى 20 مرة.

التمرين الرياضي 2: رفع المنحدر
تمارين رياضية

افترض موضع دفع لأعلى ، لكن ضع يديك على سطح مرتفع - مثل الصندوق أو المقعد أو إحدى خطوات الدرج - بدلاً من الأرضية. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كاحليك إلى رأسك. أبقِ جسمك صلبًا ، وخفض جسمك إلى أن تنخفض ذراعيك العلويان أسفل المرفقين. توقف مؤقتًا ، ثم ادفع نفسك إلى وضع البداية بأسرع ما يمكن. (كلما ارتفع السطح الذي تضع يديك عليه ، أصبح التمرين أكثر سهولة - يمكنك أن تميل على الحائط إذا كنت بحاجة إلى ذلك). إذا كان الضغط على المنحدر سهل للغاية ، فقم بذلك بالطريقة القديمة ، باستخدام يديك على الأرض. قم بتكرار هذا النوع من التمارين الرياضية من 12 إلى  مرة15.


التمرين الرياضي 3: رفع الورك
تمارين رياضية

استلق على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. ضع ذراعيك على جانبيك بزاوية 45 درجة ، وتواجه راحة يدك. حاول الآن أن تجعل بطنك نحيفًا قدر الإمكان وتمسك به وهذا يمنحك نواة ضيقة أثناء التنفس بشكل طبيعي. هذا هو الوقت للانطلاق. أبقِ قلبك محكمًا ، واضغط على غلوتك وارفع الوركين حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك. توقف مؤقتًا لمدة خمس ثوانٍ - ضغط غلوتك بإحكام طوال الوقت - ثم اخفض جسمك إلى وضع البداية. كرار هذه التمارين الرياضية 10 مرات.


التمرين الرياضي 4: لوح جانبي
تمارين رياضية

الاستلقاء على الجانب الأيمن مع ركبتيك مباشرة. دع الجزء العلوي من جسمك على كوعك الأيمن والساعد ، والذي يجب أن يكون مباشرة أسفل كتفك الأيمن. ضع يدك اليسرى على الفخذ الأيسر. حاول أن تجعل بطنك نحيفًا قدر الإمكان وتمسك به - وهذا يمنحك نواة ضيقة - أثناء التنفس بشكل طبيعي. ثم ارفع الوركين حتى يشكّل جسمك خطًا مستقيمًا من كاحليك إلى كتفيك، قم بهذا التمرين لمدة 30 ثانية. لفة على الجانب الآخر الخاص بك وتكرار هذه التمارين الرياصية.

لوح جانبي معدّل
إذا كانت اللوح الجانبي صعبًا للغاية ، فاستمر لمدة خمس ثوانٍ ، واستريح لمدة خمس ثوانٍ ، وكرر عدة مرات حسب الحاجة إلى إجمالي 30 ثانية. في كل مرة تقوم فيها بالتمرين ، حاول الاحتفاظ بكل تكرار لفترة أطول قليلاً ، بحيث تصل إلى هدفك البالغ 30 ثانية بتكرار أقل.

إذا كان لا يزال من الصعب للغاية ، ثني ركبتيك 90 درجة ، والسماح لساقيك السفلية للراحة على الأرض كما تفعل التمرين. (سيشكل جسمك الآن خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى كتفيك.)

التمرين الرياضي 5: رفع من أرضية Y-T-I
 تمارين رياضية


هذا هو خطوة الجمع بين ثلاثة تمارين رياضية. ستقوم ببساطة بإجراء 8 إلى 12 تكرار لكل تمرين ، واحدة تلو الأخرى دون راحة. قم بذلك برفع من 8 إلى 12 ممثلًا في الشكل Y ، ثم مباشرة من 8 إلى 12 ممثلًا لرفع على شكل T ، يليها على الفور 8 إلى 12 ممثلًا في الشكل I.

رفع على شكل Y
استلق على وجهك مع وضع ذراعيك على الأرض مستقيمة تمامًا وبزاوية 30 درجة لجسمك ، يجب أن تكون راحة يدك تواجه بعضها البعض ، بحيث يشير الجانب الإبهامي من يدك إلى أعلى

 تمارين رياضية


رفع على شكل  T
قم بتنفيذ هذا مثل رفع Y ، وحرك ذراعيك فقط بحيث تكون في الخارج على جانبك - عموديًا على جسمك مع توجيه الجانب الإبهامي من يدك لأعلى  - وقم برفعها بأعلى ما يمكنك بسهولة

 رفع على شكل I
هذه المرة ، حرك ذراعيك بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من قدميك إلى أطراف أصابعك. يجب أن تكون راحة يدك تواجه بعضها البعض ، مع توجيه الجانب الإبهامي من يدك لأعلى [A]. رفع ذراعيك بقدر ما تستطيع بشكل مريحا.قم باعادة تكرار هذه التمارين الرياضية

هناك تعليقان (2):