أحدث الموضوعات

اكتشف أفضل النصائح لممارسة الرياضة خلال شهر رمضان


اكتشف أفضل النصائح لممارسة الرياضة خلال شهر رمضان


ممارسة الرياضة خلال رمضان يمكن أن تكون مفيدة للغاية للجسم. الفائدة الرئيسية لهذه الرياضة مثل الركض على معدة فارغة هي حرق المزيد من الدهون. كما يتيح لك تحسين أدائك على المدى الطويل. ومع ذلك ، هناك العديد من الاحتياطات التي يجب اتخاذها لضمان القيام بتدريب بسلاسة وفعالية.

فيما يلي النصائح العشر لممارسة الرياضة خلال شهر رمضان بامان

1-ممارسة الحد الأدنى من الرياضة

إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان ، فمن المهم أن تمارس الحد الأدنى قبل بدء الصيام. لا ينصح أن تبدأ في هذا الوقت إذا لم تكن قد لعبت رياضات في حياتك.

الجري هي وظيفة تعتمد على احتياطياتك. لذلك من الضروري أن تكون معتادا لهذا النوع من الجهد لتكون قادرا على التدريب خلال هذه المرحلة من الشباب. إذا كنت حقًا جديدًا في هذه الرياضة ، فستفضل ممارسة الرياضة مثل المشي ، وهو أمر جيد لصحتك وأقل طلبًا على جسمك. إذا كنت بالفعل عداءًا ، فيمكنك متابعة التدريب طالما كنت تتبع القواعد الأساسية الموضحة أدناه.

2- اشرب الكثير من الماء

سواء كنت رياضياً أم لا ، يجب عليك ترطيب نفسك بمجرد انتهاء الصوم وقبل الانتعاش مباشرة في اليوم التالي. على عكس المعتاد حيث يُنصح بشرب لتر من الماء يوميًا ، خلال هذه الفترة يمكنك شرب كمية أكبر من الماء حتى لتر ونصف من الماء يوميًا.

لكي تكون رطباً بشكل جيد ، يمكنك أيضًا أن تأخذ حماما باردا ولا تعرض نفسك للشمس وتجنب القهوة أو الشاي. لديك أيضا فرصة لشرب مشروبات الطاقة أو المياه المعدنية للغاية. كن حذرًا ، في حالة ارتفاع درجات الحرارة على وجه الخصوص ، في موجة الحر ، يجب أن تشرب ما يصل إلى 3 لترات من الماء يوميًا.

3- تناول الكربوهيدرات في اليوم السابق

لضمان تمرين جيد خلال شهر رمضان ، يمكنك تناول الكربوهيدرات مع ارتفاع نسبة السكر في الدم. اختر المعكرونة الكاملة أو الأرز الكامل أو الأطعمة النشوية الأخرى.

هذه الأطعمة لديها مؤشر الشبع مهم جدا. يتم استيعاب الطاقة التي يجلبونها في الواقع ببطء شديد من قبل الجسم مما يمنعك من الجوع بعد وجبة الطعام الخاصة بك. هذا النوع من الوجبة يعيد أيضًا احتياطي العضلات ويضمن طاقة كافية لجلسة الجري أو اللياقة البدنية خلال شهر رمضان.

4- النوم على الأقل 6 ساعات



 يحتاج جسمنا عادة إلى سبع ساعات من النوم على الأقل ليصبح جاهزًا للعمل. هذا ضروري للغاية خلال شهر رمضان ، فحاول النوم من 6 إلى 7 ساعات متتالية. إذا لم تستطع الحصول على قسط كافٍ من الراحة ، فحاول أخذ قيلولة بعد الظهر. خاصة إذا كان لديك تمرين للجري أو اللياقة البدنية في وقت متأخر بعد ظهر رمضان.

5- ابدأ مع الاحماء 

سواء خلال شهر رمضان أو في وقت آخر ، من المهم أن تستحم قبل التمرين. ابدأ بإيقاظ عضلي ببعض تمارين التنفّس والتنطيف اللطيفة. للجري ، فكر في التمدد خاصة ساقيك وقدميك. ثم ابدأ سباقك بخطى منخفضة لمدة 3 إلى 5 دقائق. كلما كان الأمر أكثر برودة ، كلما كان سباقك أكثر تقدمًا. يجب أن تستيقظ اللياقة البدنية للعضلات على كامل الجسم وبداية التدريب تكون أكثر هدوءًا دائمًا. أثناء الصيام ، يكون جسمك أضعف من المعتاد لأنه يحتوي على موارد أقل لإنتاج الطاقة. من المهم إجراء عملية احماء شاملة للغاية وسيضمن تدريبًا أكثر فعالية.

6-اختيار مكان آمن

نظرًا لأن التدريب اثناء الصيام أكثر خطورة ، يوصى بشدة باختيار مكان ثابت لممارسة الرياضة. لاستعادة لياقتك البدنية ، تعد صالة الرياضة مثالية نظرًا لأنك محاط جدًا ويمكن أن يتدخل الرياضيون الآخرون إذا كانت لديك مشكلة. للسبب نفسه ، تفضل تشغيل الدورات التدريبية على اثنين كحد أدنى.

يمكنك أيضًا اختيار طريق حلقة للبقاء بالقرب من المنزل. وأخيرًا ، هناك العديد من التطبيقات على الهواتف المحمولة أو الأشياء المتصلة مثل الساعات التي ستحدد مكانك ويمكن أن تساعدك في العثور على نفسك بسهولة.


7 - تدريب 1-2 مرات في الأسبوع كحد أقصى

إذا كنت معتادًا على ممارسة الرياضة مثل الجري أو اللياقة البدنية بشكل منتظم للغاية ولوقت طويل ، يمكنك ممارسة ثلاثة تمارين أسبوعيًا في شهر رمضان.

من ناحية أخرى ، إذا كنت تتدرب بشكل أقل بانتظام أو إذا كنت قد قضيت وقتًا طويلاً بدون ممارسة الرياضة ، فمن المستحسن مرة أو اثنين في الأسبوع. يمكنك أيضًا البدء بتمرين واحد في الأسبوع وزيادة إذا كنت تسير على ما يرام.

تذكر أيضًا تخصيص مساحة للتدريبات بشكل صحيح حتى تتمكن من التعافي بين كل جهد ممكن.

8 - بذل جهد معتدل الشدة

الصوم يضعف جسمك وبالتالي يجب تكييف التدريب خلال فترة رمضان. نعم ، يمكنك ممارسة الرياضة دون مشاكل ولكن عليك ضبط مجهودك.لتشغيل "المحادثة"، مؤشر جيد للغاية على قدرتك. 
يجب أن تكون قادرًا على التحدث أثناء الجري. يشير هذا إلى أن إيقاعك مناسب لحالتك وأن كثافة جهدك هو الصحيح.
لاستعادة لياقتك البدنية ، كما هو الحال بالنسبة لمعظم الألعاب الرياضية ، يجب أن لا تنفد. من أجل التأكد من وجود جلسة محددة جيدًا ، يمكنك أيضًا مراقبة معدل ضربات القلب لديك والذي يجب أن يظل بين 60٪ و 77٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

9- توقف عند أدنى علامة ضعف

أثناء التمرين عند الصيام ، قد تواجه مشكلة. هذا يعني أن جلستك لا تقاس بما يكفي بالنظر إلى صيامك ومن الضروري في هذه الحالة إنهاء سباقك.
هناك العديد من العلامات التي يجب أن تنبهك لحالتك: الهزات ، الدوار ، مشاكل التوازن ، الغثيان ، أو الصداع.
إذا ظهر أي من هذه الأعراض ، فتوقف وابحث عن مكان للجلوس. احرص على عدم التعرض لأشعة الشمس المباشرة أو في غرفة ذات درجة حرارة عالية.

10- تمدد جيداً بعد التمرين

كما هو الحال بعد كل جلسة ، يجب أن تتمدد بشكل جيد وهذا صحيح أكثر إذا كنت صائماً لأن جسمك سيواجه صعوبة أكبر في التعافي. في نهاية الركض ، امتد برفق وبرفق على العضلات عندما تشعر بالألم الأول.إذا استطعت ، فحاول أن تمد نفسك دون حذاء وفي بيئة مواتية للاسترخاء.


ليست هناك تعليقات